Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Надежда Андреева предлагает авторский цикл нестандартных упражнений с использованием подручных бытовых предметов в качестве спортивного инвентаря. Если в режиме самоизоляции вы решили сделать уборку в квартире или навести порядок в шкафах, присоединяйтесь к ее «Нескучной гимнастике» и оставайтесь стройными и здоровыми!
.jpg)
Упражнения на мышцы спины
Их необходимо выполнять с прямой спиной из позиции стоя, ноги на ширине плеч.
1. С одной и с другой стороны от себя рассыпаем на полу по коробку спичек (если нет спичек, можно рассыпать горох или любую крупу). Наклоняемся в правую сторону, берём одну спичку, выпрямляемся, кладём её в коробок. Наклоняемся в левую сторону, берём одну спичку, выпрямляемся, кладём её в коробок. И так до тех пор, пока не подберём все спички.
2. Справа от себя на пол кладём толстую книгу, можно кастрюлю с водой или какой-то другой утяжелитель. Наклоняемся в правую сторону, берём книгу, полностью выпрямляемся, наклоняемся в левую сторону, опускаем книгу на пол, выпрямляемся. Наклоняемся в левую сторону, берём книгу, выпрямляемся, наклоняемся в правую сторону, опускаем книгу на пол, выпрямляемся и т. д. Выполняем несколько серий по 8-16 раз.
Упражнения с ведром воды
1. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Берём двумя руками ведро с водой /ведро перед собой. Делаем подъемы на носки (8-16 раз).
2. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Стоим так же с ведром. На первый счёт разводим пятки врозь, на второй счёт разводим носки врозь, на третий счёт возвращаем носки в исходное положение, на четвертый счёт возвращаем пятки в исходное положение. Выполняем несколько повторов.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг друга (так же с ведром). Поочередно уводим пятки то в одну, то в другую сторону (вслед за стопами не поворачиваемся) (8-16 раз). Затем носки уводим то в одну, то в другую сторону.
Растяжка:
Ведро оставляем в сторону. Ставим правую ногу вперёд на пятку, руки опущены. Делаем медленный наклон к правой ноге, тянемся руками. Медленно выпрямляемся и меняем ногу.
Упражнения на коленные суставы
1. Стоя, ноги вместе. Держим ведро с водой, обхватив руками и прижав к себе. Делаем небольшие полу приседы. Ноги в коленях выпрямляемся полностью. Упражнение выполняем плавно, ноги в коленях резко не выпрямляем (8-16 раз).
2. Исходное положение то же самое. Делаем пружинистые полу приседы. Ноги в коленях полностью не выпрямляемся (8-16) раз.
3. Исходное положение то же самое. Делаем пружинистые полу приседы по три раза, на четвертый выпрямляемся ноги (8-16) раз.
Растяжка:
Ведро оставляем. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Делаем медленный наклон вперёд, тянемся руками к правой ноге. Медленно выпрямляемся. Меняем ногу.
.jpg)
Упражнения на мышцы ног
1. Стоя, ноги по ширине плеч, носки разведены в стороны. Берём ведро, обхватываем руками, прижимаем к себе. Делаем низкие приседания. Пятки от пола стараемся не отрывать. Туловище вперёд стараемся сильно не наклонять. Приседаем – делаем вдох, выпрямляемся - выдох (8-16 раз).
2. Ставим правую ногу вперёд, носки направлены вперёд (в сторону не разворачиваем). Так же берём ведро, прижимаем к себе. Делаем приседания на левое колено (8-16 раз). Меняем ноги местами.
3. Ноги вместе, ведро прижато к себе. Делаем шаг правой ногой в правую сторону, садимся в полу присед. Выпрямляемся ноги, приставляет левую ногу к правой ноге. Далее делаем шаг в левую сторону, садимся в полуприсед, выпрямляем ноги, приставляем правую ногу к левой ноге и т.д. (8-16 раз).
Все упражнения можно выполнять по несколько серий.
Упражнения на косые мышцы живота и боковые части туловища
1. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы с места не сдвигаем. В вытянутых перед собой руках держим за боковые части пустое ведро. Делаем поочередные повороты туловища, резких поворотов не делаем (8-16 раз).
2. Тоже самое, только делаем по два пружинистых поворота.
3. Широкая расстановка ног, полу присед. Ведро держим на вытянутых перед собой руках. Поочередные повороты туловища в сторону, стопы с места не сдвигаем. Очень важно чтобы ноги были неподвижными, колени в сторону не уводим, стопы с места не сдвигаем (8-16 раз).
4. Тоже самое, только по два пружинистых поворота.
5. Стоя, ноги на ширине плеч. В вытянутых над головой руках держим ведро. Поочередные наклоны туловища в сторону (8-16 раз). Важно чтобы руки находились все время над головой.
6. Тоже самое, только делаем по два пружинистых наклона.
7. Наливаем в ведро воду. Стоя, ноги на ширине плеч. Ведро держим в правой руке за ручку, левая рука на талии. Выполняем поочередные наклоны туловища в сторону (очень важно делать их с полной амплитудой). Повторяем 8-16 раз, затем берём ведро в другую руку.
.jpg)
Упражнения для мышц спины и груди
1. Стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Берём ведро в руки за верхний край (можно в ведро налить немного воды). Делаем наклон к правой ноге, не выпрямляясь по центру, не выпрямляясь к левой ноге. Выпрямляемся. Следующий повтор начинаем с наклона к левой ноге. Выполняем несколько раз.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках держим ведро за верхние края. Делаем наклон вперёд, тянемся ведром к полу, выпрямляемся, сводим вместе лопатки (8-16 раз).
3. Стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Наклон туловища вперёд, спина прямая, руки опущены. Берём в руки швабру, пропускаем её под ручкой ведра с водой (ведро посередине швабры). Берём швабру широким хватом, ведро приподнято. Не поднимая туловище, подтягивает швабру к себе, между грудью и животом. При опускании швабры спину не скругляем, плечи вниз не опускаем (8-16 раз).
Растяжка:
Стоя, ноги вместе, полу присед, руки вытянуты перед грудью, кисти в замке, ладони повернуты вперёд, спина прямая. Спину выгибает назад, подбородком тянемся к груди, ладонями тянемся вперёд.
Мышцы груди:
1. Ноги вместе или немного врозь. Руки вытянуты перед собой, между ладонями зажато ведро. Делаем одновременные нажимы ладоней на ведро (8-16 раз).
2. Ноги вместе или немного врозь. Руки вытянуты перед грудью, между ладонями зажато ведро. Руки разворачиваем так, чтобы правая рука была сверху. Снова надавливаем руками на ведро 8-16 раз.
3. То же самое, только левая рука сверху.
4. То же самое, только на каждый счёт делаем смену положения рук (8-16 раз).
Растяжка:
Руки разводим в стороны, ладони поворачиваем назад. Делаем пружинистые отведения прямых рук назад.
Упражнения на мышцы пресса
1. Ложимся на пол на спину. Берём в вытянутые наверх руки ведро. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полной стопе вместе. Приподнимаем туловище, лопатки открываем от пола, руками тянемся наверх (8-16 раз). Можно в ведро налить для утяжеления воды, или положить что-либо для веса.
2. Сидим на полу, упор сзади на предплечье, ноги прямые. Между щиколотками зажимаем ведро. Поднимаем ноги с ведром до вертикали и обратно. На пол ноги стараемся не опускать полностью (8-16 раз).
3. Сидя на полу, упор сзади на предплечье, ноги прямые подняты наверх. Между щиколотками зажато ведро. Поочередно опускаем ноги то в правую, то в левую сторону, кто на сколько может (8-16 раз). Туловище и руки должны оставаться неподвижными.
Растяжка:
Принимаем упором лёжа. Делаем прогиб в пояснице, голову приподнимаем, бедра на пол не опускаем.
Упражнения на мышцы рук
1. Стоя, ноги вместе или немного врозь. Берём двумя руками ведро за ручку, хватом снизу. Сгибаем и разгибаем предплечье. Локти вперёд не уводим, руки в стороны не разводим /практически плечо прижато к туловищу (8-16 раз).
2. Берём ведро в правую руку и поднимаем ведро к плечу как гирю. Выпрямляемся руку над головой (8 - 16 раз). Меняем руку.
3. Ноги на ширине плеч. Берём ведро двумя руками, хватом сверху. Подтягиваем ведро к подбородку, локти приподнимаем наверх (8-16 раз).
3. Ноги на ширине плеч. Берём ведро в правую руку, отводим руку в сторону, до параллели с полом, возвращаем в исходное положение (8-16 раз). Меняем руку.
Будьте здоровы!