СПб ГБУ "Спортивный центр "Физкультура и здоровье" Московского района

Активные тренировочные программы для юношей и девушек

Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Юлия Будникова представляет свой авторский цикл тренировочных программ по физической подготовке интенсивного цикла, разработанных специально для подростков и молодежи.

На первом занятии рекомендуется выполнять упражнения два раза, а на каждом последующем прибавлять по одному повтору. Таким образом, начиная с пятого занятия, вы сможете выполнять шесть повторений и больше. Время выполнения каждого упражнения – две минуты; время отдыха между повторениями – две минуты. Количество движений за 20 секунд должно составлять не менее 10 раз.

Программа I - упражнение «две минуты в упоре лежа»:

1) 20 секунд – выполнение сгибаний-разгибаний на полусогнутых руках в упоре лежа;

2) 20 секунд – упор присев - упор лежа;

3) 20 секунд – выполнение сгибаний-разгибаний на полусогнутых руках в упоре лежа;

4) 20 секунд –в упоре лежа смена положений ног вперед-назад (одна нога согнута в коленном суставе коленом между рук, другая, отставленная назад, прямая);

5) 20 секунд – выполнение сгибаний-разгибаний на полусогнутых руках в упоре лежа;

6) 20 секунд – в упоре лежа смена положений ног в сторону (одна нога согнута в коленном суставе коленом между рук, другая прямая).

Программа II - упражнение «две минуты с выпрыгиванием»:

1)    20 секунд – выполнение строевой стойки: упор присев - упор лежа – упор присев - выпрыгивание с хлопком над головой;

2)    -20 секунд – в упоре лежа смена положений ног вперед-назад (одна нога согнута в коленном суставе коленом между рук, другая, отставленная назад, прямая).

Рекомендуется выполнять упражнение от 2 до 6 раз (на первом занятии – два повторения, на каждом последующем прибавлять по одному повторению; с пятого занятия выполнять шесть повторений и больше).

Время отдыха между повторениями – две минуты. Количество циклов за 20 секунд – не менее 7 раз.

Программа III - упражнение «бег у стены с подъемом бедра».

Упражнение следует выполнять от 3 до 8 раз (на первом занятии – три повторения, на каждом последующем прибавлять по одному повторению, с пятого занятия выполнять восемь повторений). Время выполнения – две минуты; время отдыха между повторениями – две минуты.

Исходное положение - упор в стену, руки прямые, ладони на ширине плеч (узко), расстояние до стены не менее одного метра. Выполнять каждое второе повторение интервальным методом: 15 секунд быстро, 15 секунд в среднем темпе.

Программа IV представляет собой комплекс из упражнений первых трех программ. Круг состоит из одного повторения каждого упражнения с интервалом отдыха две минуты. Первые четыре занятия – один круг; следующие четыре занятия – два круга; все последующие занятия – три круга.

Программа V – упражнение «Пресс – спина».

Упражнение выполняется 10 минут из исходного положения «лежа на спине, ноги прямые и вместе, руки за головой» по 5-10 раз:

- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности;

- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога поднята над поверхностью на 20 см;

- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога поднята над поверхностью на 40 см;

- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога согнута в коленном суставе, голень параллельно поверхности;

- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога поднята вверх;

- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога поднята вверх и отведена вправо на 45 градусов;

- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога опущена до 45 градусов;

- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога опущена на 20 см.

В той же последовательности выполняем упражнение для левой ноги:

- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, обе ноги подняты на 20 см;

- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, обе ноги согнуты в коленных суставах, голени параллельно поверхности;

- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, обе ноги подняты вверх;

- подъемы туловища из исходного положения «лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и расставлены на широкий шаг с опорой на поверхность, руки за головой» до касания грудью бедер;

- подъемы туловища, правая нога согнута в коленном суставе и отставлена вправо с опорой на поверхность, левая нога прямая – доставать левым локтем правое колено;

- подъемы туловища, правая нога согнута в коленном суставе и отставлена вправо с опорой на поверхность, левая нога прямая – доставать левой грудью правое колено;

- подъемы туловища, правая нога согнута в коленном суставе и отставлена вправо с опорой на поверхность, левая нога прямая – доставать обеими руками пальцы левой ноги.

Перевернуться в исходное положение «лежа на животе, ноги и руки вместе и прямые»:

- выполнять подъемы туловища с подниманием груди от поверхности;

- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер;

- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер и груди от поверхности;

- выполнять подъемы туловища с подниманием груди от поверхности, руки за головой;

- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер, руки за головой;

- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер и груди от поверхности, руки за головой;

- выполнять подъемы туловища с подниманием груди от поверхности, руки вдоль туловища ладонями книзу;

- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер, руки вдоль туловища ладонями книзу;

- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер и груди от поверхности, руки вдоль туловища ладонями книзу;

- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер, рук и груди от поверхности, руки вдоль туловища ладонями книзу.

Перевернуться в исходное положение «сед ноги вместе, руки в упоре сзади, пальцами назад»:

- выполнять круговые движения обеими ногами вправо, затем влево;

- выполнять круговые движения обеими ногами внутрь, затем наружу;

- выполнять горизонтальные «ножницы», затем вертикальные;

- выполнять одновременные подъемы туловища и ног до касания.

Программа VI

Выполнять последовательно три упражнения без отдыха в режиме одной минуты:

- подтягивание на перекладине (вначале узким хватом сверху, затем любым) – 3-5 раз (юноши);

- сгибание-разгибание рук в упоре лежа – 3-5 раз (девушки);

- подъем ног на перекладине – 3-5 раз;

- приседания с выпрыгиванием – 11-15 раз (вначале из полу приседа).

Программа VII

Пробегать 10-метровый отрезок на ровной поверхности в полную силу с паузой на вдох-выдох – после первого повторения один цикл «вдох-выдох», после второго – два, после третьего – три и т.д. до 10-15 циклов. Если вы выполняете упражнение в квартире, можно заменить дистанцию в 10 метров бегом на месте в течение 10 минут.

Программа VIII

Пробегать 10-метровый отрезок в подъем (или два лестничных пролета) в полную силу с паузой на вдох-выдох – после первого повторения один цикл «вдох-выдох», после второго – два, после третьего – три и т.д. до 10-15 циклов.

Программа IX

Выполнять из исходного положения «строевая стойка»:

-         упор присев - упор лежа,

-         упор присев - выпрыгивание с хлопком над головой.

Делать максимальное количество раз за 10 секунд, затем за 20 секунд, затем за 30 секунд и обратно (30-20-10 секунд) с отдыхом между повторениями 30-40 секунд.

Программа X (юноши)

Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (на брусьях) по 10-20 раз в режиме одной минуты. Выполнять 10 минут.

Инструктор Юлия Будникова представляет свою последнюю авторскую тренировочную программу по физической подготовке интенсивного цикла для подростков и молодежи и дает рекомендации по эффективному выполнению всего цикла.

Программа XI

Выполнять два упражнения без отдыха:

- боковые приседания («разножка») - 40-80 шагов;

- статический полуприсед (у стены) - 2-10 минут.

Рекомендуется программы I, II, III, IV проводить через день в комплексе с программами VII, VIII, IX – в один день (на выбор). Программу X выполнять ежедневно. Программы V, VI, X проводить в дни отдыха.

Будьте здоровыми и активными!



Обратная связь