Классический комплекс упражнений для старшего поколения

Представляем вашему вниманию авторский комплекс упражнений по общей физической подготовке от инструктора Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Надежды Андреевой. Эти простые упражнения можно выполнять по несколько серий и по несколько раз в день, они эффективны для всех, их легко выполнять людям старшего возраста.

Упражнения на плечевой пояс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии.

1. Делайте поочередные наклоны головы в сторону с небольшой амплитудой, в медленном темпе. Повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

2. Поворачивайте голову из стороны в стороны в стороны с небольшой амплитудой в медленном темпе. Также повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

3. Выполняйте поочередные наклоны головы вперёд и совсем небольшой наклон головы назад. Делайте это упражнение по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. В этом положении делайте поочередные подъемы и опускания плеч. Повторяйте по 8 раз.

Упражнения на укрепление локтевых суставов

1. Стоя ноги вместе, руки опущены, кисти в кулаках. Работаем правой рукой. 8 раз сгибаем в локтевые правую руку, с полной амплитудой, с разворотом предплечья /напрягаемой переднюю часть плеча.

2. То же, но работаем левой рукой.

3. То же, но работаем то правой, то левой рукой.

4. Правая рука согнута, левая прямая. Разгибаем правую руку, а левую одновременно сгибаем /делаем смену положения рук на 16 счетов.

5. Руки опущены. Сгибаем правую руку, сгибаем левую руку, разгибаем правую руку, разгибаем левую руку /несколько повторов.

6. То же самое, только начинаем с левой руки / несколько повторов.

7. То же самое, только первый повтор начинаем с правой руки, второй с левой руки /несколько повторов.

8. Руки присогнуты в локтях, приподняты перед собой, кисти в кулаках. Круговые движения предплечьями через верх к себе.

Упражнения на мышцы ног

Упражнения выполняются из позиции «стоя ноги вместе, полуприсед».

1. Выпрямляем вперёд правую ногу, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя в полуприседе на левой ноге /выполняем по 8,16 раз. Меняем ногу.

2. Выпрямляем правую ногу в сторону, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя на левой в полуприседе /выполняем по 8, 16 раз. Меняем ногу.

3. Выпрямляем назад правую ногу, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя в полуприседе на левой ноге /выполняем по 8, 16 раз/. Меняем ногу.

4. То же, что в предыдущих упражнениях, только махи выполняем пружинистыми движениями по три раза, на четвертый возвращаем ногу в исходное положение.

Для усиления эффекта и нагрузки на ногу можно надеть утяжелитель. Например, привязать бутылку с водой. Для начала в бутылку можно налить немного воды, а затем объём постепенно увеличивать. Можно придумать другой вариант утяжелителя - мешок с песком и т.д.

Упражнения на мышцы груди

Упражнения выполняются из положения стоя, ноги вместе или немного врозь.

1. Руки согнуты перед грудью, ладони соединены, пальцы направлены наверх. Делаем нажимы ладони на ладонь /8-16 раз.

2. То же, только пальцы направлены вперёд /8-16 раз.

3. То же, только пальцы направлены вниз /8-16 раз.

4. Руки согнуты перед грудью, соединяем ладони, пальцы направлены наверх. Делаем нажимы ладони на ладонь, направляем ладони вперед, делаем нажимы ладони на ладонь, направляем пальцы вниз, делаем нажим ладони на ладонь /то же в обратном направлении /несколько повторов.

5. Руки поднимаем над головой, соединяем ладони, делаем нажим ладони на ладонь /8-16 раз.

6. Руки вводим за спину, соединяем ладони, делаем нажим ладони на ладонь /8-16 раз.

7. Руки разводим в стороны, ладони поворачиваем назад и делаем пружинистые отведения прямых рук назад, тянем мышцы груди и рук.

Упражнения для туловища

1. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы с места не сдвигаем, руки на талии, пол оборота туловища в правую сторону. Выполняем поочередные наклоны туловища вперёд по диагонали и назад по диагонали /8-16 раз. Наклоны делаем строго в сторону, вперёд туловище не наклоняем. Меняем поворот туловища в левую сторону и выполняем тоже самое.

2. То же самое, только руки за головой.

3. То же самое, только руки за головой, кисти в замке.

4. Стоя ноги на ширине плеч, стопы с места не сдвигаем. Руки опущены. Пол оборота туловища в правую сторону. Делаем поочередные наклоны туловища через сторону /вперёд не наклоняемся. Вперед тянемся левой рукой к левому носку, назад тянемся правой рукой к правой пятке /делаем по 8-16 раз.

Упражнения для развития координации и внимательности

1. Стоя спиной к стене, на расстоянии 10-15 см от стены, руки опущены. Ноги на ширине плеч, с места не сдвигаем.

Делаем поворот туловища в правую сторону, левую руку приподнимаем и пытаемся дотянуться ею до стены с правой стороны на уровне груди. Поворот в левую сторону, тянемся правой рукой к стене.

Совершаем наклон туловища вперёд с поворотом туловища в правую сторону, тянемся левой рукой к правой стопе. Затем поворот туловища в левую сторону, тянемся правой рукой к левой стопе. Выпрямляемся и повторяем все сначала.

Это упражнение выполняется слитно без остановок. Несколько повторов начинаем с поворота туловища в правую сторону, несколько в левую.

1. Стоя спиной к стене на расстоянии 10-15 см. от стены, руки опущены. Ноги на ширине плеч, с места не сдвигаем. Упражнение выполняем на 8 счетов.

На первый счёт наклон к правой ноге. Не поднимая туловища на второй счёт наклон по центру. Не поднимая туловища, на третий счёт наклон к левой ноге.

На четвертый счёт поднимаем туловище и сразу делаем поворот туловища в правую сторону, тянемся левой рукой к стене. На пятый счёт поворот туловища в левую сторону, тянемся правой рукой к стене.

На шестой счёт наклон туловища вперёд, тянемся левой рукой к правой ноге. На седьмой счёт, не поднимая туловища тянемся правой рукой к левой ноге. На восьмой счёт выпрямляемся в исходное положение. Следующий повтор начинаем с наклона к левой ноге. Все повторы выполняем слитно без остановки.

Сохраняйте хорошую физическую форму и отличное настроение, и будьте здоровы!